Caminhada no parque favorece humor e autoestima, diz estudo
Promove a saciedade
Acelera o metabolismo
Melhora a prisão de ventre
Reduz o colesterol
Fortalece o sistema imunológico
Combate o envelhecimento precoce
Maus hábitos alimentares estão diretamente relacionados com essa estatística. A vida moderna, cada vez mais agitada, dificultou o velho (e bom) hábito de preparar os próprios alimentos e deu lugar aos alimentos prontos para consumo ou de fácil preparo.
O nutricionista Fábio Gomes, do INCA, explica que muitos alimentos possuem fatores mutagênicos, ou seja, lesam as células humanas e alteram o material genético que existe dentro dela. "Esse processo leva a uma multiplicação celular muito maior do que o normal e, em consequência, pode aparecer um tumor". Muitos desses alimentos não apresentam qualquer benefício à saúde e podem ser facilmente riscados do cardápio. Veja quais são e modere no consumo dos alimentos que predispõem a doença.
Carnes processadas
Linguiça, salsicha, bacon e até o peito de peru contêm quantidades consideráveis de nitritos e nitratos. Essas substâncias, em contato com o estômago, viram nitrosaminas, substâncias consideradas mutagênicas, capazes de promover mutação do material genético.
"A multiplicação celular passa a ser desordenada devido ao dano causado ao material genético da célula. Esse processo leva à formação de tumores, principalmente do trato gastrointestinal", explica Fábio Gomes.
A recomendação do especialista é evitar esses alimentos, que não contribuem em nada com a saúde.
Refrigerantes
A bebida gaseificada, além de conter muito sal em forma de sódio, possui adoçantes associados ao aparecimento de câncer. O ciclamato de sódio, por exemplo, é proibido nos Estados Unidos, mas ainda é utilizado no Brasil, principalmente em refrigerantes "zero". "Essa substância aumenta o risco de aparecimento de câncer no trato urinário", conta Fábio Gomes.
Quanto aos adoçantes que podem ser adicionados à comida ou à bebida, o nutricionista diz que ainda não há comprovação científica. "O ideal é que o adoçante seja usado de forma equilibrada, pois é um produto destinado a pessoas com diabetes e não deve ser consumido em excesso pela população em geral", aponta.
Alimentos gordurosos
Fábio Gomes explica que não é exatamente a gordura a principal responsável pelo aparecimento de câncer, e sim a quantidade de calorias que ela agrega ao alimento. A comida muito gordurosa é densamente calórica, ou seja, tem mais que 225 calorias a cada 100 gramas do alimento. "Por esses alimentos geralmente serem pobres em nutrientes, é preciso ingeri-los em grandes quantidades para obter saciedade, o que leva ao superconsumo", conta o nutricionista do INCA.
Em excesso, esses alimentos provocam obesidade, que é fator de risco para câncer de pâncreas, vesícula biliar, esôfago, mama e rins. A célula de gordura libera substâncias inflamatórias, principalmente hormônios que levam a alterações no DNA e na reprodução celular, como o estrogênio, a insulina e um chamado de fator de crescimento tumoral.
Alimentos ricos em sal
"Se ingerido em quantidade maior do que cinco gramas por dia, o sal pode lesar as células que estão na parede do estômago", explica o nutricionista Vinicius Trevisani, do Instituto do Câncer de São Paulo. Essa agressão gera alterações celulares que podem levar ao aparecimento de tumores.
Procure evitar alimentos ricos em sal ou mesmo aqueles que usam sal para aumentar o tempo de conservação, como os congelados e os comprados prontos que só precisam ser aquecidos.
Entram nessa lista: carne seca, bacalhau, refrigerantes, pizzas congeladas, iscas de frango empanadas congeladas, macarrão instantâneo, salgadinhos de pacote, entre outros.
Churrasco
Na fumaça do carvão há dois componentes cancerígenos: o alcatrão e o hidrocarboneto policíclico aromático. "Ambos estão presentes na fumaça e impregnam o alimento que é preparado na churrasqueira", explica Fábio Gomes. "Eles também possuem fatores mutagênicos que levam ao aparecimento de tumores."
Dieta pobre em fibras
O nutricionista Vinicius Trevisani explica que o intestino se beneficia muito pelo consumo adequado de fibras. Elas garantem um bom trânsito intestinal, de modo a eliminar os ácidos biliares secundários, um produto da digestão presente no intestino. Isso evita a agressão às células do intestino e a multiplicação celular descontrolada.
Preparo com altas temperaturas
Alimentos fritos ou grelhados também incorporam algumas substâncias cancerígenas. Ao colocar o alimento cru em óleo ou chapa muito quentes (com temperatura aproximada de 300 a 400°C), são formadas aminas heterocíclicas - substâncias que contêm fatores mutagênicos e estimulam a formação de tumores.
O nutricionista Fábio recomenda preparar as carnes ensopadas - modo de cozimento em que não há nenhuma formação de aminas-, ou ainda prepará-las no forno. Dessa maneira, a temperatura do alimento aumenta gradualmente e não chega a níveis tão altos.
Alimentos com agrotóxicos
Não existe uma forma eficiente de limpar frutas, verduras e legumes dos agrotóxicos. "Muitas vezes, esses conservantes são aplicados nas sementes e passam a fazer parte da composição do alimento", aponta Fábio Gomes. Ele explica que o agrotóxico provoca vários problemas de saúde em quem tem contato direto com esses alimentos, mas ainda está em estudo a sua real contribuição com o aparecimento do câncer.
Como ainda existem dúvidas sobre esses efeitos, o nutricionista orienta evitar opções ricas em agrotóxicos. É melhor consumir alimentos cultivados sem o produto químico, que comprovadamente têm mais vitaminas, minerais e compostos quimiopreventivos. "Estes compostos atuam na proteção e reparação celular frente a uma lesão que pode gerar câncer", afirma.
Para começar o exercício, tire o travesseiro de baixo da cabeça, e coloque-o ao seu lado. E na sequencia dê uma leve espreguiçada geral e conte até 30 segundos, alongando pernas e braços. Em seguida abrace as pernas pelos joelhos para alongar a região lombar, repetindo essa série três vezes, ou seja, alternando, espreguiçar e abraçar pernas por 30 segundos cada.
2. Peitoral - na mesma postura usada acima, segure o travesseiro entre as mãos, alinhadas com a região peitoral e pressione de 10 à 30 vezes;
3. Abdominal - Segure o travesseiro na frente do tronco e movimente o tronco como se fosse encaixar o travesseiro sobre os joelhos, sem tirar a lombar da cama(de 10 a 30 repetições). Importante: a cabeça não pode encostar na cama no retorno do tronco.
Dica: Você pode alternar nesta ordem adutor, peitoral e abdominal e repetir de duas a três vezes de acordo com seu condicionamento. Para aumentar a resistência você pode também utilizar dois travesseiros ou dobrá-lo.
4. Glúteos (Ponte) - é usada a mesma postura nos exercícios a cima, porém feche bem as pernas e tire o quadril da cama cinco vezes; volte o quadril para cama e separe um pouco mais os pés e repita mais cincos subidas e descidas; separe mais cinco até sua abertura máxima e por último faça mais cinco fechados.
5. Oblíquos: Deite de barriga para cima, com o travesseiro ao seu lado. Pegue o travesseiro e coloque-o do lado oposto, volte o tronco para a cama e faça o mesmo movimento de 10 a 30 repetições.
7. Tríceps (apoio de mãos na cama) - Sente-se na cama e apoie as mãos ao lado do quadril. Depois disso, coloque os pés um pouco à frente e tire o quadril da cama, fazendo uma leve flexão de cotovelos de 5 á 15 vezes.
1ª semana: duas vezes uma série de cada exercício acima (ex: segunda e quinta ou terça e sexta).
2ª semana: três vezes uma série de cada exercício( ex: segunda, quarta e sexta ou terça, quinta e sábado).
3ª e 4ª semana: três vezes por semana e duas séries de cada exercício(ex: segunda, quarta e sexta ou terça, quinta e sábado).
Saiba mais
Bastam cinco minutos de atividades ao ar livre para estimular a saúde mental
POR MINHA VIDA - PUBLICADO EM 14/05/2010
Uma breve caminhada em áreas verdes, como parques e jardins, pode melhorar significativamente a saúde mental, trazendo benefícios para o humor e a autoestima, de acordo com um estudo feito pela Universidade de Essex, no Reino Unido.
Comparando dados de 1,2 mil pessoas de diferentes idades, gêneros e status de saúde mental, os pesquisadores descobriram que aqueles que se envolviam em atividades ao ar livre, como caminhada, ciclismo, jardinagem, pesca, canoagem, equitação e agricultura, apresentavam efeitos positivos em relação ao humor e à autoestima, mesmo que essas atividades fossem praticadas por apenas alguns minutos diários.
Os maiores benefícios relatados pelos pesquisadores ocorriam entre os mais jovens e aqueles que já tinham problemas mentais. Ainda não se sabe o motivo exato da melhora da saúde, mas os benefícios foram comprovados pelos cientistas, que alertaram para o fato de que os políticos deveriam desenvolver mais projetos de áreas verdes nas grandes cidades e encorajar a população a passar mais tempo se exercitando em parques e praças.
Uma das pesquisadoras do estudo, publicado na Environmental Sciente & Technology, disse que pode haver grande benefício potencial para indivíduos, para a sociedade e para os custos dos serviços de saúde se todos os grupos de pessoas se automedicassem com mais "exercícios verdes".
De acordo com os autores, todos os grupos sociais e faixas etárias podem se beneficiar desse tipo de atividade. E todos os ambientes naturais apresentaram efeitos positivos para os participantes, embora as áreas verdes tenham apresentado as maiores vantagens para a saúde mental.
Bastam cinco minutos de atividades ao ar livre para estimular a saúde mental
POR MINHA VIDA - PUBLICADO EM 14/05/2010
Uma breve caminhada em áreas verdes, como parques e jardins, pode melhorar significativamente a saúde mental, trazendo benefícios para o humor e a autoestima, de acordo com um estudo feito pela Universidade de Essex, no Reino Unido.
Comparando dados de 1,2 mil pessoas de diferentes idades, gêneros e status de saúde mental, os pesquisadores descobriram que aqueles que se envolviam em atividades ao ar livre, como caminhada, ciclismo, jardinagem, pesca, canoagem, equitação e agricultura, apresentavam efeitos positivos em relação ao humor e à autoestima, mesmo que essas atividades fossem praticadas por apenas alguns minutos diários.
Os maiores benefícios relatados pelos pesquisadores ocorriam entre os mais jovens e aqueles que já tinham problemas mentais. Ainda não se sabe o motivo exato da melhora da saúde, mas os benefícios foram comprovados pelos cientistas, que alertaram para o fato de que os políticos deveriam desenvolver mais projetos de áreas verdes nas grandes cidades e encorajar a população a passar mais tempo se exercitando em parques e praças.
Uma das pesquisadoras do estudo, publicado na Environmental Sciente & Technology, disse que pode haver grande benefício potencial para indivíduos, para a sociedade e para os custos dos serviços de saúde se todos os grupos de pessoas se automedicassem com mais "exercícios verdes".
De acordo com os autores, todos os grupos sociais e faixas etárias podem se beneficiar desse tipo de atividade. E todos os ambientes naturais apresentaram efeitos positivos para os participantes, embora as áreas verdes tenham apresentado as maiores vantagens para a saúde mental.
Uma das pesquisadoras do estudo, publicado na Environmental Sciente & Technology, disse que pode haver grande benefício potencial para indivíduos, para a sociedade e para os custos dos serviços de saúde se todos os grupos de pessoas se automedicassem com mais "exercícios verdes".
De acordo com os autores, todos os grupos sociais e faixas etárias podem se beneficiar desse tipo de atividade. E todos os ambientes naturais apresentaram efeitos positivos para os participantes, embora as áreas verdes tenham apresentado as maiores vantagens para a saúde mental.
Sete bons motivos para consumir óleo de coco
Ele reduz o colesterol, controla o diabetes e ajuda a emagrecer
Por Laura Tavares - publicado em 16/03/2012
Quatro colheres de sopa por dia. Essa é a quantia média recomendada para o consumo do óleo de coco,
uma gordura saturada, mas de origem vegetal, que está fazendo a cabeça
não só de quem está de dieta, mas até daqueles que precisam controlar
problemas de saúde. "O produto 100% natural apresenta propriedades que
favorecem a perda de peso, reduzem o colesterol ruim e até controlam os
níveis de açúcar no sangue", aponta a nutricionista Cátia Medeiros, da
clínica Espaço Nutrição, em São Paulo.
Vendido em lojas de produtos naturais e algumas farmácias, o óleo de coco apresenta duas versões. Uma delas em cápsulas, que devem ser ingeridas no horário do almoço ou do jantar. Já a versão em óleo pode ser adicionada no preparo dos alimentos, em pastas e patês para acompanhar torradinhas ou mesmo em vitaminas. Para entender como ele age no organismo e conhecer outras boas razões para consumi-lo, o Minha Vida conversou com nutricionistas e elaborou a lista que você confere a seguir.
Vendido em lojas de produtos naturais e algumas farmácias, o óleo de coco apresenta duas versões. Uma delas em cápsulas, que devem ser ingeridas no horário do almoço ou do jantar. Já a versão em óleo pode ser adicionada no preparo dos alimentos, em pastas e patês para acompanhar torradinhas ou mesmo em vitaminas. Para entender como ele age no organismo e conhecer outras boas razões para consumi-lo, o Minha Vida conversou com nutricionistas e elaborou a lista que você confere a seguir.
Controla a compulsão por carboidratos
Além de todos esses benefícios, o óleo de coco certamente deve ser um alimento que não pode faltar na dieta de quem tem diabetes ou
de quem não resiste a uma guloseima. "Assim como os alimentos ricos em
fibras, ele ajuda a manter níveis estáveis de glicose no sangue e não
estimula a liberação de insulina, o que diminui a compulsão por
carboidratos", explica a especialista Cátia Medeiros. Ao contrário de
outros óleos poli-insaturados, que dificultam a entrada de insulina e
outros nutrientes dentro das células, o óleo de coco favorece essa
entrada e, por isso, a taxa de açúcar no sangue fica normalizada.
Promove a saciedade
Por
ser uma gordura, o óleo de coco tem uma digestão diferenciada. "Ele
permanece mais tempo no estômago do que um carboidrato, por exemplo, o
que aumenta a sensação de saciedade",
explica a nutricionista Cátia Medeiros. Com o apetite reduzido fica
mais fácil segurar a vontade de petiscar o dia todo, hábito que pode
sabotar a dieta e, consequentemente, o desejo de emagrecer.
Acelera o metabolismo
De
acordo com a nutricionista Maria Fernanda Cortez, da clínica Nutri
& Consult, em São Paulo, se consumido diariamente, o óleo de coco
aumenta o gasto energético do organismo. "Ele estimula o funcionamento
da glândula tireoide, que está diretamente ligada ao nosso metabolismo, o
que aumenta a queima de calorias", explica. Assim, não adianta apostar
em dietas radicais se essa glândula e, consequentemente, seu metabolismo não está funcionando adequadamente. O ponteiro da balança simplesmente não sairá do lugar.
Melhora a prisão de ventre
Por
ter rápida absorção e solubilidade, o óleo de coco também é amigo do
intestino. "Seus componentes agem normalizando o trânsito intestinal",
diz Cátia Medeiros. As ações benéficas para o intestino também valem no
caso de o intestino solto, pois ele ajuda a eliminar bactérias perigosas
e favorece o crescimento da flora intestinal saudável.
Reduz o colesterol
O bom
funcionamento da tireoide, favorecido pelo consumo de óleo de coco,
também garante a redução do colesterol LDL (colesterol ruim) e a
elevação do colesterol HDL
(colesterol bom). "Isso ocorre porque essa glândula consegue
metabolizar esse componente na formação de hormônios essenciais",
explica a nutricionista Maria Fernanda. Com a normalização da taxa de
colesterol sanguíneo há diminuição do risco de doenças cardiovasculares.
Fortalece o sistema imunológico
Outro benefício do óleo de coco é o fortalecimento do sistema imunológico.
"Ele age no combate e na prevenção contra o ataque de bactérias e
fungos que ameaçam nossa saúde e ainda melhora a absorção de nutrientes,
reforçando as defesas do organismo", explica Maria Fernanda. Isso
ocorre devido ao ácido láurico, também presente no leite materno e que
tem o poder de combater inúmeras infecções.
Combate o envelhecimento precoce
"O
óleo de coco promove a diminuição de radicais livres presentes no
organismo, responsáveis pelo envelhecimento celular", aponta a Maria
Fernanda. Segundo ela, isso acontece graças a ação de componentes da
vitamina E, presentes no óleo. Até certo nível, os radicais livres são
benéficos para o corpo, mas o acúmulo pode causar não só o envelhecimento precoce, como também o desenvolvimento de um câncer em decorrência da oxidação de células saudáveis.
Conheça oito alimentos que podem aumentar o risco de câncer
Bacon, refrigerante e até churrasco têm substâncias cancerígenas
Por Manuela Pagan - atualizado em 04/02/2013.Maus hábitos alimentares estão diretamente relacionados com essa estatística. A vida moderna, cada vez mais agitada, dificultou o velho (e bom) hábito de preparar os próprios alimentos e deu lugar aos alimentos prontos para consumo ou de fácil preparo.
O nutricionista Fábio Gomes, do INCA, explica que muitos alimentos possuem fatores mutagênicos, ou seja, lesam as células humanas e alteram o material genético que existe dentro dela. "Esse processo leva a uma multiplicação celular muito maior do que o normal e, em consequência, pode aparecer um tumor". Muitos desses alimentos não apresentam qualquer benefício à saúde e podem ser facilmente riscados do cardápio. Veja quais são e modere no consumo dos alimentos que predispõem a doença.
Carnes processadas
Linguiça, salsicha, bacon e até o peito de peru contêm quantidades consideráveis de nitritos e nitratos. Essas substâncias, em contato com o estômago, viram nitrosaminas, substâncias consideradas mutagênicas, capazes de promover mutação do material genético.
"A multiplicação celular passa a ser desordenada devido ao dano causado ao material genético da célula. Esse processo leva à formação de tumores, principalmente do trato gastrointestinal", explica Fábio Gomes.
A recomendação do especialista é evitar esses alimentos, que não contribuem em nada com a saúde.
Refrigerantes
A bebida gaseificada, além de conter muito sal em forma de sódio, possui adoçantes associados ao aparecimento de câncer. O ciclamato de sódio, por exemplo, é proibido nos Estados Unidos, mas ainda é utilizado no Brasil, principalmente em refrigerantes "zero". "Essa substância aumenta o risco de aparecimento de câncer no trato urinário", conta Fábio Gomes.
Quanto aos adoçantes que podem ser adicionados à comida ou à bebida, o nutricionista diz que ainda não há comprovação científica. "O ideal é que o adoçante seja usado de forma equilibrada, pois é um produto destinado a pessoas com diabetes e não deve ser consumido em excesso pela população em geral", aponta.
Alimentos gordurosos Fábio Gomes explica que não é exatamente a gordura a principal responsável pelo aparecimento de câncer, e sim a quantidade de calorias que ela agrega ao alimento. A comida muito gordurosa é densamente calórica, ou seja, tem mais que 225 calorias a cada 100 gramas do alimento. "Por esses alimentos geralmente serem pobres em nutrientes, é preciso ingeri-los em grandes quantidades para obter saciedade, o que leva ao superconsumo", conta o nutricionista do INCA.
Em excesso, esses alimentos provocam obesidade, que é fator de risco para câncer de pâncreas, vesícula biliar, esôfago, mama e rins. A célula de gordura libera substâncias inflamatórias, principalmente hormônios que levam a alterações no DNA e na reprodução celular, como o estrogênio, a insulina e um chamado de fator de crescimento tumoral.
Alimentos ricos em sal "Se ingerido em quantidade maior do que cinco gramas por dia, o sal pode lesar as células que estão na parede do estômago", explica o nutricionista Vinicius Trevisani, do Instituto do Câncer de São Paulo. Essa agressão gera alterações celulares que podem levar ao aparecimento de tumores.
Procure evitar alimentos ricos em sal ou mesmo aqueles que usam sal para aumentar o tempo de conservação, como os congelados e os comprados prontos que só precisam ser aquecidos.
Entram nessa lista: carne seca, bacalhau, refrigerantes, pizzas congeladas, iscas de frango empanadas congeladas, macarrão instantâneo, salgadinhos de pacote, entre outros.
Churrasco Na fumaça do carvão há dois componentes cancerígenos: o alcatrão e o hidrocarboneto policíclico aromático. "Ambos estão presentes na fumaça e impregnam o alimento que é preparado na churrasqueira", explica Fábio Gomes. "Eles também possuem fatores mutagênicos que levam ao aparecimento de tumores."
Dieta pobre em fibras O nutricionista Vinicius Trevisani explica que o intestino se beneficia muito pelo consumo adequado de fibras. Elas garantem um bom trânsito intestinal, de modo a eliminar os ácidos biliares secundários, um produto da digestão presente no intestino. Isso evita a agressão às células do intestino e a multiplicação celular descontrolada.
Preparo com altas temperaturas
Alimentos fritos ou grelhados também incorporam algumas substâncias cancerígenas. Ao colocar o alimento cru em óleo ou chapa muito quentes (com temperatura aproximada de 300 a 400°C), são formadas aminas heterocíclicas - substâncias que contêm fatores mutagênicos e estimulam a formação de tumores.
O nutricionista Fábio recomenda preparar as carnes ensopadas - modo de cozimento em que não há nenhuma formação de aminas-, ou ainda prepará-las no forno. Dessa maneira, a temperatura do alimento aumenta gradualmente e não chega a níveis tão altos.
Alimentos com agrotóxicos Não existe uma forma eficiente de limpar frutas, verduras e legumes dos agrotóxicos. "Muitas vezes, esses conservantes são aplicados nas sementes e passam a fazer parte da composição do alimento", aponta Fábio Gomes. Ele explica que o agrotóxico provoca vários problemas de saúde em quem tem contato direto com esses alimentos, mas ainda está em estudo a sua real contribuição com o aparecimento do câncer.
Como ainda existem dúvidas sobre esses efeitos, o nutricionista orienta evitar opções ricas em agrotóxicos. É melhor consumir alimentos cultivados sem o produto químico, que comprovadamente têm mais vitaminas, minerais e compostos quimiopreventivos. "Estes compostos atuam na proteção e reparação celular frente a uma lesão que pode gerar câncer", afirma.
Aproveite a cama para se exercitar logo de manhã
Alguns exercícios feitos no quarto ajudam a manter o preparo físico
Você já deve ter lido muitos artigos sobre os benefícios
que uma boa espreguiçada pode trazer a nossa saúde, certo? Mas, além dessa
prática saudável, você pode executar movimentos físicos na sua própria cama
para começar um leve condicionamento para o dia. Você pode estar achando
engraçado, mas fazer atividades físicas antes mesmo de sair da cama é muito
benéfico ao corpo.
Para começar o exercício, tire o travesseiro de baixo da cabeça, e coloque-o ao seu lado. E na sequencia dê uma leve espreguiçada geral e conte até 30 segundos, alongando pernas e braços. Em seguida abrace as pernas pelos joelhos para alongar a região lombar, repetindo essa série três vezes, ou seja, alternando, espreguiçar e abraçar pernas por 30 segundos cada.
Já está cansado? Então se prepare, pois isso foi só o alongamento. Após a
fazer série descrita à cima, você pode iniciar os exercícios resistidos ou
localizados.
Você pode estar achando engraçado, mas fazer atividades
físicas antes mesmo de sair da cama é muito benéfico ao corpo
1. Adutor (interno
de coxas) -
Deitado com as costas na cama, com joelhos flexionados e pés alinhados com
quadril, encaixe o travesseiro no meio das pernas e pressione-o (de 10 à
50 vezes);
2. Peitoral - na mesma postura usada acima, segure o travesseiro entre as mãos, alinhadas com a região peitoral e pressione de 10 à 30 vezes;
3. Abdominal - Segure o travesseiro na frente do tronco e movimente o tronco como se fosse encaixar o travesseiro sobre os joelhos, sem tirar a lombar da cama(de 10 a 30 repetições). Importante: a cabeça não pode encostar na cama no retorno do tronco.
Dica: Você pode alternar nesta ordem adutor, peitoral e abdominal e repetir de duas a três vezes de acordo com seu condicionamento. Para aumentar a resistência você pode também utilizar dois travesseiros ou dobrá-lo.
4. Glúteos (Ponte) - é usada a mesma postura nos exercícios a cima, porém feche bem as pernas e tire o quadril da cama cinco vezes; volte o quadril para cama e separe um pouco mais os pés e repita mais cincos subidas e descidas; separe mais cinco até sua abertura máxima e por último faça mais cinco fechados.
5. Oblíquos: Deite de barriga para cima, com o travesseiro ao seu lado. Pegue o travesseiro e coloque-o do lado oposto, volte o tronco para a cama e faça o mesmo movimento de 10 a 30 repetições.
6. Quadríceps (agachamento) - Sente-se na cama com os pés bem apoiados
no chão. Os pés devem estar alinhados ao quadril. Sente e levante da cama de 10
à 20 vezes.
7. Tríceps (apoio de mãos na cama) - Sente-se na cama e apoie as mãos ao lado do quadril. Depois disso, coloque os pés um pouco à frente e tire o quadril da cama, fazendo uma leve flexão de cotovelos de 5 á 15 vezes.
Para os iniciantes é bom seguir o programa a baixo, para
evitar lesões e esforço exagerado.
1ª semana: duas vezes uma série de cada exercício acima (ex: segunda e quinta ou terça e sexta).
2ª semana: três vezes uma série de cada exercício( ex: segunda, quarta e sexta ou terça, quinta e sábado).
3ª e 4ª semana: três vezes por semana e duas séries de cada exercício(ex: segunda, quarta e sexta ou terça, quinta e sábado).
da 5ª À 8ª semana: três vezes por semana e três séries de cada
exercício(ex: segunda, quarta e sexta ou terça, quinta e sábado).
da 9ª semana em diante: faça um dia sim e outro não. Uma boa ideia é alterar
esses exercícios com caminhada, dança,
natação e bicicleta. E se você puder, vá para uma academia ou procure em seu
bairro algum clube ou associação que ofereça um programa de atividade física
orientado por profissionais de Educação Física.
Saiba mais
Sete passos para deixar os seios mais bonitos sem precisar de silicone
Protetor solar e sutiã adequado são recomendações de especialistas
POR CAROLINA GONÇALVES - PUBLICADO EM 17/01/2013
O efeito da gravidade, a genética, a exposição ao sol ou mesmo a idade são alguns dos fatores que podem interferir diretamente na estética dos seios. No entanto, é possível mantê-los firmes e bonitos mesmo com todos esses fatores pesando contra - basta adotar alguns cuidados simples e diários. Conversamos com especialistas que nos deram uma lista de hábitos que ajudam a evitar estrias, rugas e flacidez na área do colo:
